🦴 Klouby jako základ výkonu

Proč bez kvalitní kloubní funkce nelze dlouhodobě podávat špičkový výkon?

V předchozím článku jsme rozebrali důležitost reaktivní síly jako jedné ze čtyř klíčových fyzických kapacit, které definují tzv. Point B – tedy požadovanou výkonnostní úroveň sportovce. Dnes se zaměříme na další klíčovou kapacitu: kloubní funkci.

🔍 Co znamená "mít funkční kloub"?

Z biologického hlediska nestačí, že se sportovec dokáže "nějak" hýbat.
Funkční kloub znamená, že:

• má k dispozici dostatečný rozsah pohybu ve vnějším prostředí (= makro rozsah, tedy např. jak moc se dokážete prohnout v páteři, zvednout rameno nad hlavu, rotovat v kyčli),

• ale současně také dostatečnou schopnost relativního pohybu (= mikro pohyb) mezi kostmi uvnitř kloubu (např. mezi hlavicí stehenní kosti a jamkou kyčelní pánve).

Jinými slovy – kloub funguje, pokud vnější pohyb vychází z vnitřní schopnosti kostí se vůči sobě jemně a přesně pohybovat. Současně mezi těmito kostmi musí existovat dostatečný kloubní prostor (tzv. joint space), který umožňuje adaptabilní a bezbolestný pohyb. Tuto schopnost lze testovat a cíleně trénovat – a právě to rozhoduje o tom, zda sportovec bude výkonný, odolný, a bez zranění.

🧬 Kloub = biologický systém

Každý synoviální kloub je komplexní systém tvořený nejen kostmi, ale i měkkými strukturami, které společně ovlivňují jeho funkci:

• Stratum fibrosum (vnější vrstva kloubního pouzdra): Tato vrstva je silně inervovaná a umožňuje přenos aferentních informací do CNS – tedy informací o poloze, tlaku a napětí. Kloubní receptory jsou nejdůležitějším zdrojem senzorických informací pro mozek a čím zdravější a funkčnější kloub je, tím kvalitnější data poskytují. Tato část kloubního pouzdra je hůře cévně zásobená.

• Stratum synoviale (vnitřní vrstva kloubního pouzdra): Oproti tomu tato vrstva je bohatě cévně zásobená a zajišťuje produkci synoviální tekutiny, která kloub vyživuje, chrání a umožňuje jeho hladký pohyb.

  ⚠ Synoviální tekutina je zásadní, protože samotná chrupavka nemá vlastní přívod krve – živiny se do ní dostávají pouze difuzí právě přes synoviální tekutinu během pohybu. Synoviální výživa chrupavky je možná pouze tehdy, pokud dochází k pohybu v celém kloubním rozsahu. Nejefektivnější prostředkem k tomu jsou kloubní rotace. 

💡 Kloubní prostor (joint space) tedy není jen "mezera", ale aktivní, biologicky řízená zóna, kde dochází k výměně informací, výživě a adaptaci na zátěž.

🟡 Kloubní prostor je základní výkonnostní podmínka sportovce

Existence tzv. capsular space (prostoru v rámci kloubního pouzdra) je často opomíjená, a přitom rozhoduje o schopnosti kloubu se kvalitně pohybovat - bez omezení, bolesti a kompenzací. Tento prostor není pasivní ani neměnný – jedná se o dynamickou strukturu, která se v čase přizpůsobuje úrovni tréninku zaměřeného na klouby, specifickým nárokům daného sportu a opakovaným vzorcům zatížení během sezony.

📉 V profesionálním sportu – včetně NBA, NHL či Premier League – je tento aspekt stále přehlížen. Během sezony dochází k opakovanému přetěžování identických rozsahů, což postupně redukuje kloubní prostor, snižuje pružnost kloubního pouzdra, mění jeho vlastnosti a zvyšuje riziko zranění.

Zásadní je pochopit, že kloubní prostor je:

• dynamický – Kloubní prostor se mění podle zátěže a tréninku – může být zvětšen, ale také zmenšen. Pokud není cíleně udržován (např. během sezony), organismus naopak adaptivně snižuje prostor, což omezuje funkčnost kloubu.

• měřitelný – pomocí FRA (Functional Range Assessment)

• trénovatelný – pomocí izometrického tréninku včetně PAILs/RAILs (izometrie v krajních rozsazích)

⚠️ Co se stane, když prostor chybí?

Při ztrátě kloubního prostoru dochází k tzv. joint-specific accommodation – tedy nepříznivé adaptaci kloubu na dlouhodobou sportovní zátěž. Kloubní pouzdro ztrácí svou elasticitu a prostor mezi kostmi se zmenšuje. Důsledkem je, že kloub postupně ztrácí schopnost optimálního řízení pohybu – jeho receptory už nedodávají do mozku kvalitní informace o poloze segmentu v prostoru. Nervový systém pak začíná tvořit kompenzační pohybové vzorce a vzniká kloubní dysfunkce.

❗ Tato negativní adaptace je navíc často urychlena absencí cíleného tréninku kloubů a jejich funkce. Bohužel se s podobnými případy setkáváme v naší praxi velmi často, a to i u profesionálních sportovců. Opakovaně slyšíme tu stejnou větu: "Jste první, kdo mi tohle řekl."

🎯 Typickým příkladem je studie v MLB (Major League Baseball), kde během jedné sezóny kontinuálně sledovali rozsah vnější rotace v dominantním rameni nadhazovačů. Výsledky ukázaly, že bez cíleného tréninku kloubního pouzdra se tento rozsah postupně zhoršoval. Největší pokles mobility a zároveň nejvyšší výskyt zranění byl zaznamenán na konci sezóny – právě v době, kdy byl kloubní prostor nejmenší a kompenzační mechaniky největší.

📌 Extrémní případ této negativní adaptace představuje Patrick Kane – elitní hokejista z NHL, který ve 34 letech musel podstoupit náhradu kyčelního kloubu. Jeho dlouhodobé přetěžování bez cíleného tréninku kloubů vyústilo v závažnou strukturální změnu.

🏗️ Jak trénovat kloubní funkci

Zachování a rozvoj kloubního pouzdra a kloubního prostoru (joint space) je trénovatelná kvalita, která má zásadní dopad na výkonnostní úroveň sportovce. Aby mohl kloub vstupovat do všech rozsahů pohybu – například při změnách směru, rotacích, při kontaktu nebo ve sprintu – musí mít adekvátní prostor uvnitř kloubního pouzdra.

🎯 Cíl tréninku: Získat přístup ke specifickým zónám pohybu a zvětšit kloubní prostor (capsular space)

Tento tréninkový přístup umožňuje:

• ✅ Efektivnější přenos síly – síla se přenáší přes kloub bez energetických ztrát, protože kloub je mechanicky stabilní.

• ✅ Přesnější senzorická zpětná vazba – zdravý kloub poskytuje lepší informace pro mozek a zvyšuje přesnost pohybu.

• ✅ Rychlejší a bezpečnější změny směru a rytmu – díky vyšší variabilitě pohybu ve zdravém kloubu.

• ✅ Nižší riziko zranění – lepší distribuce sil a prevence kompenzací.

• ✅ Zdravější vnitřní prostředí kloubu – pohyb v plném rozsahu stimuluje synoviální výživu chrupavky.

• ✅ Menší přetěžování ostatních struktur – protože kloub dělá svou práci a nespoléhá se na okolní tkáně.

• ✅ Lepší svalovou hypertrofii  – protože větší rozsah pohybu umožňuje aktivaci většího množství svalových vláken a zvyšuje mechanické napětí během kontrakce.

🧩 Klíčové metody v tréninku kloubní funkce

1. Izometrický trénink pomocí PAILs a RAILs

Základní metodou pro získání přístupu do nového kloubního prostoru je progresivní a regresivní izometrie:

• PAILs: progresivní izometrická kontrakce směrem "ven" z omezeného rozsahu;

• RAILs: regresivní kontrakce směrem "dovnitř" do nově získané zóny.

Tyto techniky využívají Maximální úsilí (Max Effort Method) a jejich cílem je vytvořit neurologický i biologický přístup do nového rozsahu pohybu. 

🧠 Použití Max Effort metody:
Maximální intenzita se používá primárně v cíli zvětšení prostoru v kloubním pouzdře, zatímco nižší intenzity slouží ke zlepšení kvality tkáně (architektury) nebo zlepšení specifické kontrakční kontroly.

2. 🟠 Kloubní rotace (CARs)

CARs nejsou metoda na změnu kloubní funkce, ale slouží k jejímu udržování – podobně jako čištění zubů:

• pomáhají udržet rozsah pohybu

• posilují senzorickou zpětnou vazbu (aferentní informace do mozku)

• pomáhají vyživovat kloub

👉 Pokud se kloubní funkce má zlepšit, je potřeba cílenější trénink

3. Positional isometrics a excentrické zatížení + rychlostní spektrum

V pozdějších fázích tréninku se přidávají:

• Statické izometrie v pozicích, které využívá sportovec u daného sportu – pro zvýšení kapacity dané tkáně v polohách, které jsou relevantní pro výkon

• Excentrické zatížení (ENG/EQI)
  
• Rychlostní spektrum – v závěrečné fázi integrujeme pohyby s vysokou rychlostí a nízkým časem na reakci

🔧 Přenos do praxe

Pravidlo 1:1

Ve výkonnostním tréninku doporučujeme:

• Poměr 1:1 mezi neurologickým tréninkem a tréninkem kloubní funkce, například:

  • Tréninkový den absolutní síly → doplněn o CARs pro klíčové klouby: 1 série Box squat = 1 série Cars na kyčel

  • Den zaměřený na rychlost (Dynamic effort metoda) → doplněna o balistické izometrie v konečném rozsahu

Tím zajistíme souběžný rozvoj nervového systému i kloubního pouzdra, což zásadně snižuje riziko přizpůsobení kloubu na trénink a jeho následného zhoršení.

🩻Diagnostika jako základ tréninku kloubní funkce

Bez správné diagnostiky nelze efektivně nastavit trénink zaměřený na kloubní funkci. Níže uvádím klíčové principy, které z diagnostiky dělají nezbytný základ každého tréninkového procesu:

🧠 Proč je diagnostika klíčová?

1. Diagnostika odhaluje vnitřní stav kloubního systému
Kloubní funkce je definována nejen jako makro rozsah pohybu ve vnějším prostředí, ale především jako mikro pohyb mezi kostními strukturami v rámci kloubního prostoru. Bez porozumění těmto interním podmínkám není možné nastavit účinný trénink. 

🧪 V diagnostice využíváme:

• Table testy, které zjišťují poměr mezi pasivními a aktivními rozsahy pohybu jednotlivých kloubů

• Kloubní rotace, které hodnotí, jak dokáže klient sám ovládat jednotlivé klouby v prostoru

2. Diagnostika určuje vstupní podmínky pro trénink 
 Například pokud sportovec ztrácí prostor v kyčelním kloubu (např. zhoršená abdukce a vnitřní rotace), jeho výkon ve sportu zákonitě klesá. Diagnostika nám umožňuje:

• Přesně lokalizovat problém

• Definovat omezené rozsahy a jejich neurologické či strukturální příčiny

• Navrhnout specifické řešení, které kloub dlouhodobě zlepší

🧩 Diagnostika zároveň slouží jako nástroj pro návrh celého tréninkového systému. Na jejím základě vybíráme konkrétní cviky a principy, které vedou sportovce směrem k cílovému bodu (tzv. bod B) – a současně minimalizujeme riziko přetížení nebo zranění během tréninkového procesu.

📍 Možnosti diagnostiky a navazující spolupráce

Diagnostiku můžete absolvovat na dvou místech:

• 🔸 Strakonice

• 🔸 Praha

Na základě výsledků se můžete zapojit do našeho online tréninkového systému nebo pokračovat formou osobních tréninků, které reflektují výsledky testování a cílí přímo na omezení ve Vaší kloubní funkci.